Меню

Каким цветом мышцы человека



Красные и белые мышцы

Типы мышц

В зависимости от строения мышечных клеток различают поперечнополосатые мышцы, формирующие скелетную мускулатуру, и гладкие мышцы, образующие мускулатуру внутренних органов. К первым, кроме собственно скелетной мускулатуры относятся мышцы языка, верхней трети пищевода и некоторые другие, а также мышца сердца — миокард — имеющая свои особенности (состав белков, характер сокращения и др.). К гладким мышцам принадлежат мышечные слои внутренних органов, кожи и стенок кровеносных сосудов человека, обеспечивающие возможность выполнения ряда важнейших физиологических функций.

Структурными элементами всех типов мышц являются мышечные волокна. Поперечнополосатые мышечные волокна в скелетных М. образуют пучки, соединённые друг с другом прослойками соединительной ткани. Своими концами мышечные волокна сплетаются с сухожильными волокнами, через посредство которых мышечная тяга передаётся на кости скелета. Волокна поперечнополосатых М. представляют собой гигантские многоядерные клетки, диаметр которых варьирует от 10 до 100 мкм, а длина часто соответствует длине М., достигая, например, в некоторых М. человека 12 см.

Волокно покрыто эластичной оболочкой — сарколеммой и состоит из саркоплазма, элементами которой являются т митохондрии, рибосомы, трубочки и пузырьки саркоплазматической сети, Т-системы и т. д. В саркоплазме обычно в форме пучков расположено множество нитевидных образований толщиной от 0,5 до нескольких мкм — миофибрилл, обладающих, как и всё волокно в целом, поперечной исчерченностью. Каждая миофибрилла разделена на несколько сот участков длиной 2,5—3 мкм, называемых саркомерами. Каждый саркомер, в свою очередь, состоит из чередующихся участков — дисков А и I.

Несколько иную структуру имеют гладкие мышечные волокна. Они представляют собой веретенообразные одноядерные клетки, лишённые поперечной исчерченности. Длина их обычно достигает 50—250 мкм, ширина — 4—8 мкм; миофиламенты в них обычно не объединены в обособленные миофибриллы, а расположены по длине волокна в виде множества одиночных актиновых нитей (рис. 4). Упорядоченная система миозиновых нитей в гладкомышечных клетках отсутствует.

Миофибриллы — сократительные элементы миосимпласта — в большом количестве (до 1000-2000) локализуются в центральной части саркоплазмы миосимпласта. Они объединяются в пучки, между которыми содержатся прослойки саркоплазмы. Между миофибриллами локализуется большое число митохондрий (саркосом). Каждая миофибрилла простирается продольно на протяжении всего миосимпласта и своими свободными концами прикрепляется к его плазмолемме у конических концов. Диаметр миофибриллы составляет 0,2-0,5 мкм.
По своему строению миофибриллы неоднородны по протяжению и подразделяются на:

Красные и белые мышцы

Различают два основных типа мышц: красные и белые.

Красные мышцы характеризуются прежде всего высоким содержанием в саркоплазме миоглобина (что и придает им красный цвет), большим числом саркосом, высокой активностью в них сукцинатдегидрогеназы (СДГ), высокой активностью АТФ-азы медленного типа. Эти волокна обладают способностью медленного, но длительного тонического сокращения и малой утомляемостью. Предназначены для работы в аэробном режиме. Например, такие мышцы служат для поддержания тела в определенном положении (позы, осанка).

Белые мышцы характеризуются незначительным содержанием миоглобина, но высоким содержанием гликогена, высокой активностью фосфорилазы и АТФ-базы быстрого типа. Функционально характеризуются способностью быстрого, сильного, но непродолжительного сокращения.

Между двумя крайними типами мышечных волокон находятся промежуточные, характеризующиеся различными сочетаниями названных включений и разной активностью перечисленных ферментов.

Строение мышц

В типичной М. есть активно сокращающаяся часть – тело (брюшко) и пассивная часть – сухожилие, которое, как правило находится на обоих концах М. и прекрепляет ее к костям скелета. Каждая М. обильно снабжена нервными волокнами и каппилярами, подходящими к ней через соединительнотканные оболочки – перимизий и эндомизий. Например, в одном кубическом миллиметре в норме у человека приходится около 2 000 капиляров; одно нервное волокно может иннервировать от 3-9 машечных волокон (в латеральной прямой мышце глаза) до 120-160 (в трехглавой мышце голени). Все М., кроме мимических, окружены фасциями.

Состояние мышц

Систематическая, усиленная работы мыш, (тренировка) увеличивает их массу, силу и работоспособность, чрезмерная работа приводит к утомлению, а бездеяттельность — к атрофии.

Саркоплазма (от греч. сарко – мясо и plasma – вылепленное) – часть мышечной клетки окружающая ее ядро и ограниченная клеточной мембраной – сарколеммой.

Миофибриллы (от греч. myós – мышца и лат. fibra – волокно) – сократительный элемент мышечных волокон поперечнополосатых мышц. Это главный преобразователь химической энергии энергии организма в энергию механическую. Так как миофибриллы образованы различными видами белка, под микроскопом видны чередующиеся темные и светлые полосы. Отсюда, собственно, и пошло название скелетной мышечной ткани — поперечно-полосатая.

Саркоплазматическая сеть представляет собой видоизмененную гладкую эндоплазматическую сеть и состоит из расширенных полостей и анастомозирующих канальцев, окружающих миофибриллы. При этом саркоплазматическая сеть подразделяется на фрагменты, окружающие отдельные саркомеры. Каждый фрагмент состоит из двух терминальных цистерн, соединенных полыми анастомозирующими канальцами — L-канальцами. При этом терминальные цистерны охватывают саркомер в области I-дисков, а канальцы — в области А-диска. В терминальных цистернах и канальцах содержатся ионы кальция, которые при поступлении нервного импульса и достижении волны деполяризации мембран саркоплазматической сети, выходят из цистерн и канальцев и распределяются между актиновыми и миозиновыми миофиламентами, инициируя их взаимодействие. После прекращения волны деполяризации ионы кальция устремляются обратно в терминальные цистерны и канальцы. Таким образом, саркоплазматическая сеть является не только резервуаром для ионов кальция, но и играет роль кальциевого насоса.

(лат. fascia повязка, бинт)

оболочки, покрывающие мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки. Являются частью так называемого мягкого скелета, выполняют опорную и трофическую функции.

Фасции образованы плотной волокнистой соединительной тканью, в которой преобладают коллагеновые волокна, переплетающиеся разных направлениях. С ними чередуются слои эластических волокон, образующих сети. Клеточных элементов в Ф. мало, это преимущественно фиброциты.

Фасции образуют листки, ограничивающие группы мышц (пластины), расположенные между мышцами или органами, прикрепляющиеся к костям (мыжмышечные перегородки) либо свободно заканчивающиеся в рыхлой клетчатке или мышцах. Места соединения Ф. с костью или надкостницей (фасциальные узлы) разделяют фасциальные футляры, что препятствует распространению гноя при воспалительных процессах.

А.Я. Данилевский впервые разделил экстрагируемые из мышц белки на 3 класса: растворимые в воде, экстрагируемые 8–12 %раствором хлорида аммония и белки, извлекаемые разбавленными растворами кислот и щелочей. В настоящее время белки мышечной ткани делят на три основные группы: саркоплазматические, миофибриллярные и белки стромы. На долю первых приходится около 35%, вторых – 45% и третьих – 20% от всего количества мышечного белка. Эти группы белков резко отличаются друг от друга порастворимости в воде и солевых средах с различной ионной силой.

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

§ Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.

§ Поддержание позы (мышцы спины)

этот тип волокон богат миоглобином — белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно.

Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

Подтип IIа

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

Подтип IIб

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

Источник

Каким цветом мышцы человека

Мышцы человека бывают двух типов (зависит от типа мышечных волокон) — «красные мышечные волокна» и «белые мышцы». Красные мышечные волокна обладают исключительно высокой выносливостью к нагрузкам, за эту способность их иногда называют «марафонскими». Белые мышцы, способны создавать усилие сверхвысокой мощности, но на короткий промежуток времени, вследствие того, что они быстро истощаются, отсюда и пошло их название «мышцы-спринтеры».

Читайте также:  Почему новорожденный фиолетового цвета

Среднестатистические данные показывают что в каждой мышце человека белых мышечных волокон больше на 23-24%. Одновременно с этим следует отметить, что количество и соотношение разного типа мышечных волокон может отличаться у разных типов людей, а значит отличаться будут и способности спортсменов: у качков с преобладанием белых мышц будет развита способность выполнять непродолжительный, но очень значительные по напряженности тренировки, в то время как обладатели «красных мышц» могут тренироваться без усталости значительно дольше, при этом работая с меньшими весами.

Причины роста мышц

Следует отметить, что регулярные силовые занятия вызывают гипертрофию (утолщение) сразу обоих типов волокон, как белых, так и красных, при этом количество соответствующих мышечных волокон остается неизменным, более того, в течение всей жизни человека, количество мышечных волокон постоянно. Прирост мышечной массы обусловлен лишь увеличением поперечника каждого из мышечных волокон тренируемой мышцы. Увеличение каждого из волокон происходит на долю миллиметра, но вместе с увеличением миллиона других волокон, бодибилдер и получает нужный ему объем.

Многие новички задают себе вопрос, как заставить мышцы расти, ответ кроется в системных и грамотных тренировках. А для этого надо понимать некоторые принципиальные подходы к тренировкам.

Человек, который имеет больше красных (выносливых) мышечных волокон, будет значительно медленнее набирать свою мышечную массу, так как его мускулатура в значительно более высокой степени может сопротивляться «стрессу», который возникает во время тренировок. Но не только от этих факторов зависит темп увеличения объема мышц.

Современные исследования в области фитнеса, доказывают, что важным фактором роста мышечной массы — анаболизм — является факт структуры мышечного волокна, а точнее клеток, которые являются структурными единицами каждого из типов мышечных волокон.

Речь идет о так называемых «энергетических станциях клетки» – митохондриях. У части людей их концентрация выше, а значит, способность получать энергию в нужные моменты выше, от этого и зависит мощь мышц конкретного индивидуума. Кроме того, результаты другого исследования говорят о том, что мышцы разных людей по-разному поглощают воду, а ведь они на 70-80% состоят именно из нее.

В любом случае, шанс накачать мышцы есть у каждого, все зависит от Вашего терпения и желания достичь результата.

Как правильно качать мышцы. Первые шаги

Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построить план действий и поставить определенные цели. Попробуем рассмотреть основные вопросы, которые могут возникнуть у каждого из нас.

Занятия дома или в тренажерном зале?

У тех, кто решил заняться собой, часто возникает вопрос, где лучше заниматься? Стоит ли тратить деньги на занятия в зале или можно с таким же успехом заниматься дома? Попробуем рассмотреть все плюсы и минусы занятий дома и в тренажерном зале, разберемся, где лучше и как правильно качать мышцы.

Начнем с домашних занятий. Основная масса домашних упражнений – это обычно простые, базовые движения. Все зависит от наличия разных тренажеров и гантелей. К сожалению, не все могут позволить себе хорошо оборудовать «домашний» зал, поэтому много полезных, изолированных упражнений отпадает из-за нехватки оборудования и места. К плюсам же можно отнести то, что не надо ездить или куда-то ходить. Грубо говоря, проснулся и занимайся, в любой день, в любое время. Это, несомненно, удобно. Но есть и другая проблема – нехватка мотивации для занятий. Обычно, со временем интерес угасает, и заставить себя заниматься становится настоящей проблемой. Тогда тренажеры будут простаивать попусту.

Плюсы занятий дома:

Доступ к имеющимся тренажерам в любой день и любое время
Привычная атмосфера, отсутствие «посторонних»
Быстрый доступ к пище
Никто, кроме тебя не сломает «любимый тренажер»
Тренажеры всегда свободны, нет очереди.

Минусы занятий дома:

Частый недостаток нужных тренажеров
Устранение всех поломок возлагается на тебя
Бывает сложно заставить себя начать что-то делать (Нерабочая атмосфера)
Не у кого спросить совета или посмотреть на технику
Не всегда есть тот, кто может подстраховать
Нет нужного общения, в нужном кругу людей
Посещение тренажерного зала требует больше времени, чем занятия дома. Время будет уходить на дорогу, переодевание, бывает, на ожидание, пока освободится тренажер и на другие мелочи. Помимо времени, также возникнут и финансовые затраты на абонемент и дорогу, если тренажерка находится не рядом с домом.

На мой взгляд, тренажерный зал полностью окупает все затраты. Во-первых, есть на кого посмотреть, с кем поговорить, узнать что-то новое, спросить что-то. Во-вторых, всегда есть, кто подстрахует. В-третьих, нужная атмосфера и музыка облегчат и сделают работу эффективней. Также, в любом тренажерном зале будет достаточно тренажеров на все мышцы, разместить которые в домашних условиях просто нереально, да и нецелесообразно. Вдобавок, многие тренажерные залы имеют собственные магазины спортивного питание, а тренера наверняка смогут не только рассказать как правильно качать мышцы но и проконсультировать вас и посоветовать проверенные временем пищевые добавки.

Плюсы занятий в тренажерном зале:

Разнообразие тренажеров
Есть с кем поговорить и кого попросить помочь
Нужная компания для общения и хорошая атмосфера
Новые знакомства

Затраты на дорогу и абонемент
Время на дорогу от дома до зала и обратно.

Как начать занятия?

Возможно, некоторых волнует вопрос, что делать на первых занятиях? В принципе, первые полмесяца большой разницы не будет. Все равно, все будет болеть, и организм только начнет привыкать к нагрузкам. Но, после месяца занятий, надо точно решить, какова цель занятий? Расчет индекса массы тела (имт) поможет определиться с направлением на первое время. Но, я думаю, каждый может сам понять, что ему нужно и зачем он хочет ходить в зал. Время определиться с программой занятий на первые полгода – год. Так же, будет полезно почитать словарь терминов по бодибилдингу, чтобы уже начать входить в тему.

Выбор программы занятий.

Итак, первый год мы будем различать две программы:

Набор мышечной массы, за счет увеличения поднимаемых весов (т.е. пауэрлифтеская программа)
Сброс лишнего веса, тренировка сердца, дыхания (т.е. кардио тренировки и жиросжигающие тренировки)
Расскажу вкратце о них.

Программа тренировок для набора массы (Пауэрлифтерская программа (power –мощь, энергия lift – подъем)) – состоит из упражнений с большими весами (максимальными для каждого) и сравнительно небольшим кол-вом повторений в одном подходе, примерно от 8 до 12 повторов в одном сете (подходе). Такая программа позволяет набрать мышечную массу, но не мышечную выносливость. Мышцы не могут работать хорошо сразу в двух режимах, поднимать чрезмерно тяжелое и иметь большую выносливость сразу. Сразу скажу, почему стоит идти по первой программе, если твоя цель хорошо выглядеть. Потому что, надо сначала набрать хоть какие-то мышцы, чтобы потом было что редактировать и делать рельефным.

Основой такой программы являются три базовые упражнения, некоторые профессионалы называют их «золотая тройка». Я думаю, даже человек, ни разу не ходивший в зал, слышал о них. Это – жим лежа, становая тяга и присед. Этим трем упражнениям желательно учится сразу, закладывать основу, так сказать. Без выполнения этих базовых упражнений вряд ли что-то получится. Конечно, есть люди, которые строят красивое тело и без них, но это единицы, с «золотыми генами». Как пишет Стюарт МакРоберт в своей книге о бодибилдинге под названием «Думай!», что без приседа и становой тяги, организм не получает сигналов на рост, и развитие всех мышц идет намного медленнее. Поэтому, я советую не пренебрегать этими упражнениями.

Также, очень важно правильно питаться и отдыхать. Без правильного питания, мышцам не из чего будет расти. Есть отличная поговорка «Ты есть то – что ты ешь». И как сказал известный культурист: «Если ты ешь как цыпленок, ты и будешь цыпленком». Я думаю сделать правильный вывод не трудно.

Кардиотренировка – программа, направленная на укрепление сердца, улучшение работы и выносливости дыхательных систем или на сброс веса. Такие тренировки можно разделить на две части: на тренировку выносливости сердца и дыхания и на сброс веса. Они отличаются друг от друга только целевым пульсом. Чтобы посчитать целевой пульс, вы можете воспользоваться нашим калькулятором целевого пульса. Все просто, нужно из 220 вычесть свой возраст, это будет равно максимальному пульсу сердца, после этого, нужно найти 60% и 80% от получившегося числа. Итак, 60% от максимального пульса – это будет целевой пульс для сброса лишнего веса, а 80% – это тренировка сердца и дыхания. Если вы чувствуете, что вашему сердцу пока тяжеловато переносить большие нагрузки, почитайте пару жизненных советов для восстановления сердечной мышцы.

Читайте также:  Что такое свинцовый цвет

Важно помнить, организм не сможет развивать параллельно силу и выносливость. Он будет отдавать предпочтение чему-то одному.

Немного о питании.

Если цель понятна, нужно рассчитать нужное кол-во калорий в день. Надо знать, чтобы набирать вес, нужно есть больше калорий, чем тратишь, чтобы терять вес, нужно есть меньше, чем теряешь, все просто.

О спортивном питании.

Многие люди хотят, но боятся попробовать спортивное питание для бодибилдинга, например, протеины или гейнеры. На самом деле, боятся напрасно, вред спортивного питания необоснован. Это совершенно безопасно, там нет совершенно никакой химии. Спортивные добавки помогают «добрать» недостающие калории в виде белков или углеводов, без потребления лишних жиров, это если говорить о гейнерах или протеинах. Многие люди представляют себе не совсем то, что на самом деле есть спортивное питание. Многие считают, что человек, который ест добавки, моментально становится суперменом, за счет каких-то необычных компонентов в этом спортивном питании. Это не так. Когда организм получает большую нагрузку, он требует больше питательных веществ и бывает очень сложно съесть столько пищи, чтобы дать организму все необходимое. То есть, грубо говоря, протеины и гейнеры – это концентраты из питательных веществ и ничего более.

Протеин (protein – белок) – это добавка, состоящая из сухого растительного и/или молочного белка с разными добавками, например, витаминами. Протеин, высокобелковая смесь, не содержит углеводов и жиров. Выбрать, какой протеин лучше подходит именно для тебя, не сложно. Основное отличие протеинов только во вкусовых качествах, состав примерно одинаковый.

Гейнер (gain (гл.) – получать) – обычно высокоуглеводистая смесь, с некоторым кол-вом белка, с очень маленьким содержанием жиров. Гейнеры, в отличии от протеинов, могут отличаться друг от друга разным процентным соотношением углеводов и белков. То есть, каждый человек должен выбрать для себя индивидуально наиболее подходящий ему гейнер. Например, если ему не хватает углеводов в суточном рационе, он возьмет гейнер с большим содержанием углеводов, а если ему не хватает и того и другого, то он может взять гейнер, содержащий примерно равное количество белков и углеводов.

Протеины и гейнеры — далеко не единственные существующие спортивные добавки, но они являются, так сказать, основой спортпита (спортивного питания).

Количество тренировок в неделю.

Ходить каждый день в зал и нагружаться по полной смысла нет. Тогда сколько же раз в неделю надо ходить в тренажерку? Сколько времени нужно на восстановление? Про это можно почитать в нашей статье о количестве тренировок.

Продолжительность одной тренировки.

Больше – не всегда лучше. Чтобы больше узнать об оптимальной продолжительности тренировки, читай статью о том сколько времени уделять тренировке.

Сколько нужно спать.
Важный вопрос, сколько же нужно спать каждый день? Многое зависит от типа работы, количества нагрузок в неделю, стрессов и т.д. Но минимальное время сна должно быть не меньше 7 часов. Мышцам нужно давать достаточно времени для восстановления и роста.

Должны ли мышцы болеть?

Возможно, некоторые уже испытали на себе, что после тяжелой тренировки на следующий день ничего не болит, и, возможно, это заставило задуматься, а должны ли мышцы болеть вообще?

На самом деле, мнения расходятся, и даже очень сильно.

Некоторые утверждают, что если мышцы не болят на следующий день, то тренировка была неэффективной, техника была неправильная, выложился не полностью и т.д. Те, кто утверждает это, придумали что-то типа слогана «No pain – no gain!», переводится примерно как «Нет боли – нет роста!». Многие из них полагают, что мышцы могут болеть из-за микротравм мышечных тканей, после большой нагрузки. Другие – валят всю вину на молочную кислоту. Хотя, иные говорят, что из-за молочной кислоты болеть мышцы не могут, потому что молочная кислота является топливом быстрого доступа для мышц во время работы, а мышцы болят, потому что во время работы происходят химические процессы, после которых остается ион водорода, который и возбуждает болевые ощущения.

Противники всех этих мнений, стоя на своем, заявляют, что боль — это признак того, что здесь что-то не так, что организм тем самым дает сигнал своему хозяину. Они также говорят, что микротравмы мышц ни к чему хорошему не приводят, считают, что боль в мышцах неправильна, мышцы должны получать нагрузку, импульс на рост, и все это должно происходить постепенно, мягко.

Каждая сторона может быть в чем-то права или неправа. Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что мышечная боль появляется от непривычной для мышц работы. Я имею в виду не только вес, но еще и сам режим, новые амплитуды, новые движения. Так же, после того, как мышцы восстановились, боль тоже можно заметить. Например, раньше я тренировался через день, что было довольно часто. У меня никогда не болели мышцы, использовал те же тренажеры. Но, после того, как я взял отдых на 5 дней, придя в зал, на следующий день я ощутил эту мышечную боль. И теперь, выполняя становую тягу, жим и присед по разу в неделю или даже реже, я постоянно ощущаю эту боль. Не могу сказать, что это что-то вредное, определенно, пользу это приносит.

Как избежать травм в тренажерном зале

Силовые тренировки, как и любой другой спорт, могут быть очень травмоопасными, даже если вы просто посещаете тренажерный зал, как любитель, и не собираетесь выступать на соревнованиях, вы подвергаетесь риску. Любая, даже малейшая, травма может свести все ваши дальнейшие тренировки на нет.

Одевайте в спортзал удобную и практичную форму, не берите в зал тапочки – это лишь повышает шансы на плохое завершение тренировки, особенно если в этот день вы решили проработать мышцы ног.

Перед тем как приступить к выполнению тяжелых упражнений, нужно сделать разминку. Семьдесят процентов посетителей ее не делают совсем, а для этого нужно потратить всего лишь десять минут вашего времени. Покрутите педали на велотренажере или устройте себе небольшую пробежку по залу, сделайте растяжку. Вы должны подготовить свой организм к предстоящей нагрузке.

Сделайте технику ваших упражнений идеальной! Не нужно гнаться за весами, они рано или поздно сами к вам придут. Чем правильнее вы выполняете упражнения, тем больше от них эффекта. Выполняйте ваши упражнения плавно, не нужно резко закидывать штангу или гантели вы рискуете получить травму, особенно будьте внимательны при выполнении следующих упражнений: становая тяга, присед, жим лежа, разводка гантелей стоя, тяга штанги в наклоне. При выполнении базовых упражнений лучше использовать специальный ремень для бодибилдинга или пауэрлифтинга. Во-первых, он держит ваш позвоночник, фиксируя его в одном положении, а во-вторых, предохраняет вас от возможности заработать грыжу.

Если вы не уверены, что поднимете выбранный вами вес или закончите подход до конца попросите, чтобы вас подстраховали. По возможности выберите человека, которого вы лучше всего знаете и который видел, как вы выполняете упражнения. Нет ничего хуже неумелого помощника, он может начать тянуть штангу раньше, чем нужно, либо вообще забудет про вас.

Ели вы работаете в паре на одном тренажере, то не забывайте проверять вес, который поставлен на снаряде, иногда их количество с левой и правой стороны может не совпадать.

Пейте достаточное количество воды, недостаток ее может привести к головокружению и быстрой утомляемости. Не стоит выполнять тяжелые базовые упражнения, если вы чувствуете себя неважно. Секундная потеря контроля может стоить вам жизни.

Если вы считаете количество повторов при выполнении упражнения, то лучше всего это делать про себя и уже тем более не стоит ни с кем разговаривать. Вы не только сбиваете ваше дыхание, тем самым усложняя выполнения упражнения, но и теряете концентрацию, которая так необходима.

Выполняя эти простые правила, вы сделаете ваш любимый спорт безопасным.

Как нарастить мышечную массу

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

Читайте также:  Нюша с белым цветом волос

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы – это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части – аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда – в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание – мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба – это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли – вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно – уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты – просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё – именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Количество тренировок в неделю

Чтобы эффект от тренировок был максимален, нужно соблюдать график тренировок и уметь «слушать» свой организм.

Многие думают, что чем чаще занимаешься, тем быстрее будет достигнут результат. Увы, это глубокое заблуждение. Во-первых, мышцы растут только во время отдыха, во-вторых, наша нервная система тоже должна отдыхать и в-третьих, при таком графике, можно быстро потерять интерес и желание тренироваться.

Для каждого человека, количество тренировок может быть индивидуально. Это зависит от скорости обмена веществ, от того, давно ли он занимается и многих других факторов. Ясно то, что перегружать себя тренировками хорошего не принесет.

Некоторые профи занимаются 3 раза в неделю, другие 4, другие 6 раз. Чтобы понять, сколько нужно тренироваться, как я уже говорил, нужно «слушать» организм. Еще одна ошибка новичков в том, что они думают «Если мышцы не болят, значит, я плохо занимался, надо заниматься жестче», это заблуждение. Болят только «неразработанные» мышцы, только первое время. Например, человек пришел первый раз в зал и начал делать упражнения на сразу все группы мышц. На следующий день, если тренировка была «до отказа» у него будет болеть абсолютно все. Такое может продолжаться до 2-3 недель, возможно больше. Когда организм привыкает к нагрузкам, такой боли, как правило, часто не бывает.

Кстати говоря, эта боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Ученые пока точно не знают, зачем она там появляется. Ясно одно, молочная кислота мешает сжатию и растяжению мышц, отсюда и появляется боль. Со временем, молочная кислота выводится. У людей, которые занимаются хотя бы 2 месяца, молочная кислота будет выводиться быстрее, чем у людей, которые только начали заниматься. Соответственно «приятная боль» в мышцах будет не всегда и ориентироваться на нее не совсем правильно.

Нужно обращать внимание на симптомы перетренированности: головные боли, головокружение, тошнота, вялое настроение и т.д. Если что-то из перечисленного наблюдается, следует уменьшить число походов в зал.

Учитесь отдыхать. Не надо каждый день рваться в зал, если чувствуете, что организм не успел восстановиться. Для того, чтобы восстановление проходило быстрее, нужен хороший, крепкий сон и, желательно, в хорошем количестве; правильное питание, с достаточным количеством калорий; хорошее настроение, несомненно, хороший настрой поможет быстрее восстановиться. Организм не будет жалеть ресурсов на рост.

Не забывай давать отдых своей нервной системе. За работу наших мышц, отвечает специальный отдел головного мозга, и он тоже может уставать.

Я советую, заниматься 3-4 раза в неделю. В перерывах стараться дать как можно лучший отдых для мышц и нервной системы. Постоянно «слушать» организм, обращать внимание на сигналы перетренированности.

В принципе, можно заниматься и 5-7 раз в неделю. Но для этого нужно, чтобы почти все тренировки не были «на пределе». При таком графике «до отказа» можно работать 1-2 раза в неделю. Некоторым этот вариант подходит больше и дает большие результаты.

Источник